Принципи зниження ваги

UKR.DIA.23.03.2018

При наявності ожиріння при діабеті 2-го типу, рекомендовано зниження калорійності добового раціону, тому край важливо правильно підраховувати та контролювати калорійність їжі. 
Рекомендована калорійність добового раціону розраховується з урахуванням ваги людини і її фізичної активності. В залежності від індексу маси тіла (ІМТ) виділяють наступні категорії ваги тіла і рекомендовану калорійність добового раціону: 
ІМТ= вага (кг)/[зріст (м2)] 
ІМТ (кг/м2)


Принципи зниження ваги


Визначення коефіцієнта фізичної активності за характером праці:


Принципи зниження ваги


Розрахунок добової калорійності = Фактична вага х Коефіцієнт калорійності х Коефіцієнт фізичної активності 
Наприклад: 
вага 120 кг при зрості 175 см, низька фізична активність 
ІМТ- 39,0 кг/м2 (2-а ступінь ожиріння) 
Добова калорійність = 120 кг х15 ккал/кг/добу х1,1 = 1980 ккал/добу. 

Для зниження ваги при надлишковій масі тіла і ожирінні рекомендовано зменшення розрахункової калорійності добового раціону на 500 ккал. 
Наприклад: 
вага 120 кг при зрості 175 см, низька фізична активність 
ІМТ- 39,0 кг/м2 (2-а ступінь ожиріння) 
Добова калорійність = 120 кг х15 ккал/кг/добу х1,1 = 1980 ккал/добу. 
Добова калорійність для зниження ваги = Добова калорійність - 500 ккал/добу = 1980 ккал/добу – 500 ккал/добу = 1480 ккал/добу

Принципи зниження ваги. 
1. Для здоров’я дуже важливим є поступове зниження ваги (0,5 – 0,8 кг за тиждень). Таке зниження ваги забезпечує стійкий результат. 
2. Вживати їжу необхідно часто, малими порціями та не пропускати заплановані та додаткові прийоми їжі. 
3. Необхідно виключити з раціону вуглеводи, що швидко засвоюються. 
4. Зменшення добової калорійності їжі (низькокалорійне харчування).

Як результат, таких обмежень (дефіцит енергії), енергетичні запаси «законсервовані» в жировій тканині (надлишкова вага) буде витрачатись на різні потреби організму і вага буде зменшуватись. 
Жирові запаси можуть відкладатись в організмі відносно рівномірно або здебільше в області стегон та сідниць (ожиріння по типу «Груша»), або в області живота (ожиріння по типу «Яблуко» - абдомінальне або вісцеральне ожиріння). Найбільш небезпечним для життя та здоров’я є абдомінальне ожиріння (за рахунок внутрішніх жирових відкладень).

Абдомінальне відкладення жиру можна оцінити вимірявши окружність талії: 
Норма окружності талії: 
для чоловіків – не більше 94 см 
для жінок – не більше 80 см

Носіями енергії (калорійності) в їжі є: 
Білки – 4 ккал в 1г 
Жири – 9 ккал в 1 г 
Вуглеводи – 4 ккал в 1 г

В добовому раціоні білки повинні складати 30-35% добової калорійності, жири – 15-20% і вуглеводи – 40-50%. 
Нажаль в сьогоднішній реальності люди вживають в середньому не менше 40% всіх калорій в вигляді жирів, тобто в 2 рази більше норми.

Декілька порад щодо зменшення кількості жирів в раціоні:

  • Вибирайте продукти зі зниженим вмістом жирів (наприклад, знежирене молоко, йогурт, сир).

  • Видаляйте жир з м’яса перед приготуванням. З птиці обов’язково знімайте шкірку, вона надзвичайно багата на жир.
  • Уникайте смажіння продуктів, тому що їх калорійність збільшується за рахунок масла. Краще запікайте або тушкуйте.
  • В салати зі свіжих овочів не додавайте сметану, майонез чи масляні заправки, які збільшують калорійність страви.
  • Для перекусів використовуйте свіжі фрукти та овочі; чіпси, печиво, горіхи потрібно обмежити.

Продукти з мінімальною калорійністю: 
Овочі: листя салату, капуста, огірки, помідори, перець, кабачки, баклажани, зелень, гриби, стручкова квасоля, редька, редиска, морква, буряк, шпинат (за виключенням картоплі, кукурудзи і бобових (горох, квасоля, чечевиця). 
Напої: чай, кава без цукру та вершків, мінеральна вода. 
Ці продукти можна вживати без суттєвих обмежень.

Продукти з середньою калорійністю: 
Білкові продукти: нежирне м’ясо, риба, птиця без шкіри, яйця. 
Молочні продукти: молоко та кисломолочні продукти із вмістом жиру <1,5%, твердий сир із вмістом жиру <30%, сметана жирністю <15%, сир кисломолочний <5% жирності. 
Крохмалисті продукти: картопля, кукурудза, макарони, хліб. 
Фрукти і ягоди, за виключенням винограду та сухофруктів. 
Основний принцип вживання: з’їдати половину звичної для вас порції.

Продукти з високою калорійністю: 
Жири: масло вершкове, олія, сало, майонез, сметана, вершки, твердий сир > 30% жирності, різні молочні продукти >1,5% жирності, жирне м’ясо, ковбаса, сосиски, сардельки, жирна риба, паштети, консерви, горіхи, насіння. 
Цукор та різноманітні кондитерські вироби: мед, варення, джеми, солодкі напої, цукерки, шоколад, морозиво, тістечка, торти, печиво, здобна випічка. 
Алкогольні напої по калорійності наближаються до жирів. 
Необхідно максимально обмежити вживання цих продуктів.

Знання цих трьох категорій продуктів допоможе Вам зменшити середньодобову калорійність продуктів навіть без точного підрахунку калорійності окремого продукту.

Практичні рекомендації:

  • В день з’їдайте не більше 200 г хліба (житній, пшеничний, висівковий, спеціальний діабетичний).
  • Вживайте овочеві супи, нежирні м’ясні та рибні бульйони.
  • Надавайте перевагу нежирному м’ясу, птиці (до 100 г на день) або рибі (до 150 г на день) у відвареному, запеченому або тушкованому виді.
  • Обов’язково вживайте кисломолочні продукти (кефір, йогурт) – 1-2 склянки на день, нежирний сир до 200 г на день в натуральному вигляді або в стравах (сирники, запіканки).
  • Із круп краще всього вживати вівсяну, гречану, ячмінну, перлову, пшоняну.
  • Бобові можна вживати не більше 1 разу на тиждень.
  • Надавайте перевагу макаронним виробам із муки грубого помелу.
  • Картоплю, буряк, моркву рекомендовано вживати не більше 200 г на добу, а всі інші овочі та зелень можна вживати без обмежень.
  • Яйця - не більше 2-3-х штук на тиждень, відварені або у вигляді омлету.
  • Вживайте 5 (до 300 г) різних фруктів та ягід переважно кислих та кисло-солодких сортів (яблука, апельсини, лимони, журавлина, червона смородина) на день.
  • Із напоїв дозволені зелений та чорний чай, неміцна кава без цукру та вершків, мінеральна вода.
  • Для перекусів використовуйте овочі і фрукти.
  • Не доїдайте за дітьми.
  • Не залишайте тістечка та інші кондитерські вироби на видному місці.
  • Користуйтеся маленькими тарілками – вони, навіть при невеликих порціях їжі, будуть виглядати як переповнені.
  • Попросіть підтримки у своєї родини і перейдіть на «здоровий спосіб харчування» разом.
  • Напишіть на висококалорійних продуктах «не чіпати», «не їж мене».
  • Помістіть на видному місці свою стару і нову фотографії, постійно порівнюйте їх і переконуйтеся в тому, що Ви на правильному шляху.
  • Складіть список захворювань, які можуть з’явитися, якщо Ви не будете стежити за своєю вагою.
  • Уявіть, що Ви постійно носите з собою мішок вагою в 10-15 кг. Чи повинні Ви його носити?

Худнути не можна швидко. Якщо після одного тижня або місяця Ви не помітили відчутного результату, не впадайте у відчай. Будь-яка людина, якщо захоче, може схуднути. Ви теж зможете! Пам’ятайте, що Ви робите це заради того, щоб добре себе почувати та бути бадьорим! 
Ваше здоров’я – це Ваша власність, і ніхто, крім Вас, не зможе його відновити!
 
Якщо Вам потрібно змінити свої звички харчування, робіть це поступово. 
Спочатку робіть одну або дві зміни в харчуванні на тиждень. Обов’язково занотуйте ті зміни, які Ви хотіли б внести на цьому тижні. Потім додавайте до Вашого переліку щотижня нові ідеї.

Небажано вживати:

  • Вироби із тіста, шоколад, вершкове морозиво, кремові торти.

  • Рис, манну крупу та макаронні вироби.
  • Міцні жирні бульйони, жарені, гострі, солоні, пряні та копчені страви.

  • Жирні сорти м’яса, птиці, сосиски, сардельки, ковбаси, солону рибу.

  • Виноград, банани, родзинки.

  • Цукор, варення, цукерки, мед, лимонад.

  • Майонез, вершкове масло, маргарин.

  • Жирні сири, вершки, сметану, бринзу.

Вуглеводи в раціоні 
Вуглеводи безпосередньо підвищують рівень глюкози в крові. Вуглеводів в харчуванні кожної людини повинно бути достатньо (не менше 40-50% від загальної калорійності), так як вони забезпечують енергією весь організм. Різні види вуглеводів, неоднаково впливають на рівень цукру в крові, оскільки глюкоза з них всмоктується з різною швидкістю. Здатність харчового продукту підвищувати концентрацію глюкози в крові визначається як глікемічний індекс (ГІ). За 100% прийнято ГІ цукру. Вживання продуктів з ГІ 90-100% необхідно максимально обмежити, оскільки вони призводять до швидкого і значного підвищення рівня цукру в крові. До цих продуктів відносяться ті, що містять прості цукри - цукор, цукерки, кондитерські вироби, кока-кола, пепсі, солодкі напої та соки, мед, пиво. 
Інші продукти (овочі, крупи, картопля, рис, хліб грубого помелу) містять складні цукри – крохмаль і клітковину, в яких глюкоза знаходиться в зв’язаному стані, тому її всмоктування сповільнене і рівень глюкози в крові після прийому такої їжі зростає відносно повільно. Велика кількість клітковини в овочах настільки сповільнює всмоктування глюкози, що практично не призводить до підвищення її рівня. Засвоєння крохмалю полегшується і, таким чином значно прискорює підйом рівню цукру в крові, при кулінарній обробці: подрібненні, тривалому термічному приготуванні. Наприклад, картоплю правильніше запікати або відварювати зі шкіркою, а не готувати як картопляне пюре. Каші також не варіть занадто довго і не використовуйте подрібнене зерно для каш. Фрукти та ягоди краще вживати в натуральному виді, а не в вигляді соків.

Для правильного розрахунку добової кількості вуглеводів необхідно:

  • Визначити вміст вуглеводів в Ваших улюблених стравах;
  • Визначити, скільки вуглеводів Вам потрібно споживати кожен день;
  • Розділити Вашу добову норму вуглеводів на кількість прийомів їжі і перекусів.

Правильні порції їжі

Важливо не лише вживати правильно підібрані види продуктів, але й споживати продукти в правильній кількості. 
Наприклад, невелике яблуко вагою 120г (розміром з невеликий кулак) містить приблизно 15 грамів вуглеводів. А велике яблуко вагою 240г містить 30 грамів вуглеводів. 
Це – велика різниця! 
Розмір порції можна визначити за допомогою: 
1. Мірної ложки 
2. Ваг для зважування продуктів 
3. Мірної чашки

Більш повну інформацію Ви можете знайти завантаживши щоденник самоконтролю, в якому зібрані таблиці калорійності основних продуктів.

Дотримуватися низькокалорійної дієти досить складно, але є маленькі хитрощі, за допомогою яких можна зробити це менш обтяжливим. 

Щоб суттєво зменшити кількість калорій, що споживаються протягом дня, достатньо:

  • Зменшити вживання різноманітних соусів. Додавання кетчупу або майонезу до різних страв в декілька разів збільшує калорійність цієї страви.

    1 ст.л майонезу додає до Вашої страви зайвих 57 кілокалорій. Якщо Ви полюбляєте соуси чи різноманітні заправки, зменшить їх кількість або використовуйте менш калорійні.

  • Зменшити вживання солодких газованих напоїв.
  • Не додавати цукор в чай та каву. Чай та кава відносяться до безпечних та корисних продуктів з низькою калорійністю, якщо до них не додавати цукор і вершки або молоко. 1 ч.л. цукру додає до напою 16 кілокалорій.
  • Не тримати на видноті їжі, багатої на швидкі вуглеводи. Це: чіпси, цукерки, печиво та інше. Якщо у Вас великий запас такої їжі вдома, то в стресовому стані Ви можете непомітно для себе з’їсти її, оскільки вона поряд. Якщо Ви полюбляєте щось перекусити, зробіть свої перекуси із овочів і фруктів. Наприклад, приготуйте собі салат з моркви та огірка (або з Ваших улюблених овочів), додайте до них заправку з йогурту та змелене насіння кунжуту або льону. Також можна додати й фрукти, але не більше 5 штук на день. До речі, фрукти краще споживати цілими, а не у вигляді соків чи смузі.
  • Використовувати для їжі тарілки меншого розміру. Цікаво те, що з 80-х років розмір обідніх тарілок збільшився приблизно на 44%, і людина підсвідомо накладає більше їжі в тарілку великих розмірів, ніж у маленьку, отже виникає ризик переїдання. В досліджені доведено, що під час шведської лінії чи буфету, люди, які беруть великі тарілки, з’їдають на 45% більше їжі, ніж люди, які користуються тарілками меншого розміру.1
  • Вживати більше овочів. Половину обідньої тарілки повинні складати саме овочі.
  • Пити воду перед їжею. Якщо випивати 1 склянку води перед прийомом їжі, то з’їсти хочеться значно менше. Дослідження показує, що у людини, яка споживає 2 склянки води (500 мл) перед їжею, калорійність їжі знижується на 13%.2 Споживання води перед їжею також може допомогти знизити масу тіла.3 
  • Їсти без відволікання на перегляд телевізора, читання книг, розмов по телефону чи сидіння за комп’ютером. Тому що відволікаючись від споживання їжі, людина, як правило, здатна вживати надлишок, не помічаючи цього. Центр насичення в центральній нервовій системі, який дає команду про закінчення прийому їжі, просто не спрацьовує.
  • Якщо Вам хочеться з’їсти чогось солоденького, візьміть маленьку порцію або розділіть тістечко з кимось.
  • Їжте птицю без шкірки, бо вона додає м'ясу птиці зайвих калорій. Наприклад, 100 гр. запеченої або смаженої курячої грудки без шкірки має 142 кілокалорії, а порція зі шкіркою - 193 ккал.
  • Потрібно достатньо спати. Брак сну може призводити до ожиріння. Люди, які не досипають мають більший ризик набору зайвих кілограмів, ніж ті хто добре відпочиває та достатньо спить. Однією із причин підвищення ваги є посилення відчуття голоду, яке провокується недостатністю сну.4



Література: 
1Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food in take and waste. Wansink B, van Ittersum K, Journal Exp Psychol Appl. 2013 Dec; 19(4):320-22 
2Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Davy BM at al. J Am Diet Assoc. 2008 Jul; 108(7):1236-9 
3Efficasy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT Paretti HM at al., Obesity (Silver Spring), 2015 Sep; 23(9):1785-91 
Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Rachel R.Markwald  at al., Proc Natl Acad Sci  USA  2013 Apr  2; 110(4): 5695-5700 

e, food intake, and weight gain. Rachel R.Markwald  at al., Proc Natl Acad Sci  USA  2013 Apr  2; 110(4): 5695-5700