Диабет — не повод отказываться от любимого вида спорта, даже наоборот, ваше хобби вам пригодиться. А если последний раз спортом вы занимались на физкультуре в десятом классе, самое время начать личную маленькую спортивную карьеру.
Зачем заниматься?
Исследование Медицинской школы Гарварда показали, что физические нагрузки снижают процент теста HbA1c на 0,7.1 Все, кто принимал участие в исследовании, принимали лекарства и придерживались определенных ограничений в питании, однако уровень сахара снизился именно благодаря спорту. Это улучшение ученые обнаружили даже у тех людей, которые не сбросили вес. Кстати, от веса напрямую зависят ваши шансы заболеть диабетом. Поэтому если вы находитесь в группе риска, советуем как можно быстрее начать заниматься спортом.
Когда вы ведете активный образ жизни, ваши клетки становятся более чувствительными к инсулину, поэтому он лучше «работает». Физические нагрузки благотворно влияют и на сердце. Люди с диабетом, которые ходят пешком по крайней мере 2 часа в неделю, имеют более низкую вероятность умереть от сердечных заболеваний — популярных осложнений диабета.2
Что может пойти не так?
Если у человека недостаточное количество инсулина, его тело будет сжигать жир, чтобы получить энергию. Не спешите радоваться: это не обязательно означает, что вы похудеете. Когда организм использует жир как топливо, производятся кетоны. Они попадают в кровь и могут серьезно навредить здоровью. Перед занятиями спортом надо сделать анализ мочи на уровень кетонов, и если он уже слишком высокий, отложить физические нагрузки и посоветоваться с врачом.3
Во время тренировки мышцы сокращаются. Для этого необходима дополнительная энергия и возникает повышенная потребность в глюкозе. Это приводит к ее быстрому усвоению. У людей без диабета организм сам замедляет выработку инсулина для компенсации. Организм людей с диабетом так делать не умеет, поэтому их уровень сахара может резко упасть. Такое состояние врачи называют гипогликемией.4
Во время физической активности, особенно ее коротких «вспышек», уровень сахара может повыситься. Это состояние называется гипергликемией. Оно возникает из-за того, что тело воспринимает резкое повышение физической активности как стресс. Чтобы мышцы были готовы противодействовать стрессу, организм вырабатывает гормон глюкагон, который повышает уровень сахара в крови и обеспечивает мышцы глюкозой, которая превращается в энергию.5
Как это предотвратить?
Для того, чтобы избежать осложнений, надо соблюдать несколько правил.
- Меряйте сахар. Это очень важный этап подготовки к любой физической активности. Если тщательно измерять сахар, риск гипо- и гипергликемии будет минимальным. Мерить сахар надо до, во время и после тренировки.
- Меряем до тренировки: отложите занятия, если ваш уровень глюкозы меньше, чем 5.0 ммоль/л и более, чем 14.0 ммоль/л. В первом случае съешьте 15 граммов быстрых углеводов (например, злаковый батончик) и сделайте анализ через 15 минут. Если сахар нормализовался, выпейте сок, съешьте булочку, чтобы сахар не упал снова. Во втором случае надо сдать анализ на количество ацетона в моче. Чтобы сахар не упал во время тренировки, перекусите сложными углеводами с белками и жиром за полтора часа до занятия. Бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и сыром будет идеальным перекусом.
- Меряем через полчаса после начала занятия. Так вы вовремя заметите снижение сахара и сможете заранее принять еще 15 граммов быстрых углеводов.
- Меряем через 2 часа после тренировки. Во время длительных физических нагрузок запасы глюкозы в мышцах и печени ниже, чем обычно, поэтому тело берет глюкозу из крови. К тому же, у организма возникает повышенная чувствительность к инсулину. Поэтому даже после тренировки может развиться гипогликемия. Так очень важно измерить сахар после спорта, а если занятия было вечером, то еще и под утро. Если вы регулярно тренируетесь вечером, врач может порекомендовать снизить дозу инсулина на ночь. Для предотвращения отсроченной гипогликемии, поужинайте медленными углеводами, белком и жиром, например, макаронами с маслом и мясом.6
- Принимайте правильную дозу инсулина. Ваш врач поможет вам подобрать идеальную порцию лекарств для вашей нагрузки. Если вы пользуетесь инсулином в шприцах, делайте укол в ту часть тела, которая не будет активно задействована. Например, перед футболом лучше сделать инъекцию не в ногу, а в руку. Так тело правильно впитает инсулин. Если же вы пользуетесь инсулиновой помпой, прочно закрепите ее. Если вы пловец, обратите внимание на водонепроницаемые помпы.
- Правильно питайтесь. Очень важно, чтобы перед тренировкой у вас было достаточно энергии. Хотя в статье мы советовали полезные перекусы, обратитесь к врачу за помощью, когда будете подбирать диету и строго придерживайтесь ее. Не стоит экспериментировать и испытывать на себе диеты спортсменов без диабета. Для вас такие попытки могут быть опасны.
- Всё своё носите с собой. Если вы занимаетесь вне дома, соберите средства самоконтроля, лекарства, браслет медицинского оповещения, номер телефона кого-то из родных и инструкцию первой помощи. Держите этот «пакет помощи» в кармане спортивной сумки.
- Предупредите тренера. Скажите тренеру или человеку, с которым занимаетесь, о диагнозе. Расскажите, где лежит «пакет помощи», что с вами может произойти и как помочь. Поверьте, после этого вам обоим будет гораздо спокойнее тренироваться.
- Берегите себя. Не стесняйтесь прервать тренировки и поесть, попить или сходить в туалет. Также останавливайте тренировки, если плохо себя чувствуете.7
Когда останавливаться?
Остановите тренировки и измерьте сахар, если:
- Вы сильно потеете
- Чувствуете головокружение, слабость, голод, жажду или страх
- Вас трясет
- Болит голова
- Не удается сконцентрироваться
- Постоянно хотите в туалет
- Вы устали
- Видите размытую картинку.8
Может показаться, что указаний много, и спорт того не стоит. Но надо попробовать — и почувствуете, как изменится самочувствие. Прислушайтесь к своему телу, не стесняйтесь остановиться, если плохо и следуйте советам врача. И тогда спорт сделает вас и здоровее, и счастливее, и поможет обуздать диагноз.
