Фізична активність

Експерти з діабету рекомендують активний спосіб життя в якості ключового компоненту контролю за діабетом. Регулярна фізична активність може допомогти уникнути проблем зі здоров’ям. Слідкуйте за своєю вагою і створюйте умови для підвищення ефективності дії інсуліну задля зменшення рівня цукру в крові і кращого забезпечення енергією.

Спробуйте насолоджуватись фізичною активністю, виконуючи різні види діяльності та приєднуючись до різноманітних груп, або вибравши активність, що підходить саме Вам:

• Ходіть швидким темпом там, де Вам подобається, наприклад, в парку
• Піднімайтесь сходами, коли є така можливість
• Плавайте або відвідуйте заняття з водної аеробіки
• Відвідуйте танцювальні заняття
• Катайтесь на велосипеді на відкритому повітрі або займайтесь на велотренажері в приміщенні
• Грайте в баскетбол, волейбол, теніс або займайтесь іншими видами групового спорту.

Знижена фізична активність

Зниження фізичної активності – це глобальна проблема, яка стосується не тільки дорослих і людей похилого віку, але й навіть дітей. Загальна урбанізація та інтенсивна глобалізація призводить до того, що ми проводимо більше часу сидячи за комп’ютером, їздимо автомобілем і багато часу проводимо на роботі або в школі. І зовсім не звертаємо увагу на те, що мало рухаємося, не кажучи вже про заняття спортом. Людство в більшій мірі подолало епідемії інфекційних захворювань, але не може здолати неінфекційні хвороби, які з кожним роком все більше і більше набувають поширення, а саме: серцево-судинні хвороби, діабет і рак. Саме низький рівень фізичної активності є одним із вагомих факторів ризику розвитку цих серйозних хвороб.¹

Згідно оцінки фахівців, знижена фізична активність є однією із основних причин розвитку пухлин молочної залози та прямої кишки, малорухливий спосіб життя виявляють у 21-25% хворих на ці захворювання. Також, низька фізична активність може призводити до розвитку діабету 2-го типу – у 27% від загальної кількості випадків.

Що ж заважає нам змінити свої звички та розірвати коло бездіяльності?

Ми посилаємося на перевантаження на роботі чи навчанні, відкладаємо зміни на наступний понеділок чи місяць і робимо все, для того щоб нічого не змінювати. Ми проводимо вільний час вдома сидячи біля комп’ютера чи телевізора і заспокоюємо себе тим, що зовсім не вистачає часу для занять спортом. А для того щоб щось змінити, достатньо принаймні 1-2 години перегляду телевізора або комп’ютера замінити на фізичну активність: прогулянку в парку, їзду на велосипеді чи щоденну ранкову гімнастику.

Дослідження вказують на те, що зміна стилю життя, яка включає в себе принаймні 30 хвилин щоденної помірної фізичної активності та дієту з обмеженою калорійністю (25-30 ккал/кг/день), в 1,5 рази зменшує прогресування предіабету та ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу.

Заняття в спортзалі потребує більших енергетичних затрат, ніж сидіння перед телевізором чи комп’ютером. Сидячи ми витрачаємо біля 50 ккал за годину, а в спортзалі – в середньому 300-400 ккал. Фізичні вправи допомагають витратити надлишок калорій, вжитих на протязі дня і попереджають їх відкладання у вигляді жирової тканини. Якщо постійно займатися спортом, то обмін речовин значно покращується та стає більш інтенсивним. Але необхідно пам’ятати, що наші м’язи та організм дуже швидко адаптуються до певних вправ чи навантажень, і ми вже не отримуємо бажаного ефекту. Отож, якщо Ви плануєте схуднути, то необхідно збільшувати інтенсивність навантажень або змінювати вправи. Якщо Вашою метою є схуднення та профілактика розвитку предіабету і цукрового діабету 2-го типу, то фізичні вправи сприятимуть витрачанню надлишку калорій, що полегшує контроль маси тіла. Регулярні фізичні вправи зменшують відкладання жиру та збільшують масу м’язів. Ваш зовнішній вигляд покращиться по мірі того, як нарощуються і зміцнюються Ваші м’язи та збільшується їх тонус. Ваше тіло стане гнучкішим і зменшиться ризик травмування під час виконання фізичних вправ або іншої фізичної активності.

Мета виконання фізичних вправ

Якщо у Вас предіабет (порушена толерантність до глюкози) і Ви плануєте схуднути, то фізичні вправи разом з дієтою можуть допомогти:

• Нормалізувати рівень цукру в крові;
• Зменшити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу;
• Знизити вагу;
• Запобігти розвитку захворювань серця та інсульту;
• Покращити Ваш зовнішній вигляд і самопочуття;
• Зняти стрес;
• Нормалізувати сон;
• Покращити обмін речовин.

Якщо у Вас діабет 2-го типу, то регулярне виконання вправ може сприяти:

• Зниженню рівня глюкози в крові;
• Зменшенню потреби в інсуліні;
• Запобіганню розвитку захворювань серця та інсульту;
• Контролю маси тіла.

Вправи для зниження ваги

Якщо Вашою метою є зниження ваги, то Вам необхідно комбінувати аеробні та анаеробні вправи і дотримуватись дієти. При можливості, перед початком таких тренувань потрібно проконсультуватись з лікарем терапевтом, дієтологом і тренером – для складання правильної схеми тренувань.

1. Аеробні вправи

Аеробні вправи – це може бути швидка хода, біг в повільному та середньому темпах, їзда на велосипеді, плавання, танці, аеробіка, праця в саду та домашня робота.

Під час цих вправ, м’язи для своєї роботи інтенсивно використовують кисень. Глікоген та жири, які знаходяться в м’язах при наявності кисню починають розщеплюватися. Але нажаль, перші 20-30 хвилин навантаження, в першу чергу розщеплюється глікоген, і тільки потім підходить черга жирів. Тому для схуднення людям з надлишковою масою потрібно виконувати аеробні навантаження не менше 30 хвилин щоденно.

2. Анаеробні вправи 

Анаеробні вправи – це силові вправи з гантелями, вправи на тренажерах, біг або їзда на велотренажері на протязі 3-5 хвилин з максимальним прискоренням, серія присідань, підтягувань або віджимань, плигання на скакалці, інтенсивний підйом по сходах. Для цього виду вправ м’язи для своєї роботи не використовують кисень. М’язова робота повинна тривати 3-5 хвилин, після чого необхідна 1 хвилина для відновлення (відпочинку). В цих вправах виділяються сети (серії, підходи) – короткий проміжок часу, на протязі якого виконується високо інтенсивна робота. Зазвичай виконують 3-4 сети по 10-12-15 однієї вправи та після кожного сету роблять 1 хвилину відпочинку. Тренування не повинно тривати більше 50 хвилин.

3. Поєднання аеробних та анаеробних вправ

Краще, коли в одному тренуванні поєднані аеробні та анаеробні вправи. Наприклад, тренування починається з 5 хвилин ходи на біговій доріжці чи орбітреку, потім виконується декілька сетів вправ для м’язів рук, ніг, тулуба і, під кінець тренування – 20-30 хвилин на біговій доріжці, орбітреку чи велотренажері. Тренуватись потрібно 2-3 рази на тиждень.

4. Дієта

Збалансована дієта з обмеженою калорійністю.

Консультація лікаря

Якщо у Вас вже виявлено діабет, то перш за все Вам необхідно звернутись до лікаря для проведення загального медичного огляду. Обстеження допоможе з’ясувати, чи Ваша програма фізичних навантажень не сприятиме збільшенню ризику розвитку ускладнень цукрового діабету. Наприклад, тяжкість ретинопатії (ураження сітківки ока, що може розвиватися при цукровому діабеті) може збільшуватися при виконанні таких фізичних вправ, як стрибки або біг підтюпцем. Якщо Ви приймаєте інсулін, необхідно пам’ятати, що під час виконання фізичних вправ і часто протягом декількох годин після цього, рівень глюкози в крові знижується. Тому перед фізичним навантаженням і після нього Вам необхідно перевірити рівень цукру в крові, щоб попередити гіпоглікемію. Фізичні вправи можуть сприяти кращому використанню інсуліну клітинами Вашого організму. Ви можете стати більш чутливими до інсуліну, тому, можливо, Вам прийдеться знизити дозу інсуліну в ті дні, коли Ви активні.

Фізичні вправи при ЦД-2

Які фізичні навантаження є оптимальними при цукровому діабеті 2-го типу?

Це залежить від Вашого віку, стадії і важкості хвороби. Але майже всім підходять фізичні вправи помірної складності, наприклад, швидка хода. Хода є простим видом фізичної активності і Ви можете займатися нею практично в будь-якому місці. Єдиним необхідним обладнанням є зручний одяг і правильно підібрані відповідного розміру взуття і шкарпетки. Біг, їзда на велосипеді, плавання і танці є також чудовими видами фізичної активності. Оберіть той вид фізичної активності, який Вам подобається і є зручним для Вас. Наприклад, Ви можете займатися швидкою ходою 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин і додатково займатися йогою, плаванням або танцями два рази на тиждень. Завжди носіть з собою ідентифікатор, на якому повинно бути вказано, що у Вас цукровий діабет, і наведена інформація про лікарські засоби, які Ви приймаєте, та номер телефону для невідкладного зв’язку. В такому випадку, якщо у Вас виникне проблема під час виконання фізичних вправ, інші люди будуть знати, до кого звернутися, і як Вам допомогти.

Оптимальний час для виконання фізичних вправ для більшості людей з діабетом – через 1-3 години після прийому їжі.

Це час, коли рівень глюкози в крові є найвищим, а ризик низького рівня глюкози в крові (гіпоглікемії) є найнижчим. Краще не виконувати фізичні вправи, коли інсулін або цукрознижувальні таблетки досягли свого піку дії. Якщо Ви не знаєте коли це відбувається, спеціалісти, що займаються лікуванням Вашого цукрового діабету, можуть розповісти Вам, коли різні лікарські засоби, найвірогідніше, досягають піка дії.

Якщо Ви вводите інсулін або приймаєте цукрознижувальні таблетки, вимірюйте рівень глюкози в крові перед виконанням фізичних вправ.

Не займайтеся фізичними вправами, якщо рівень глюкози в крові дуже низький. І завжди носіть з собою їжу з високим вмістом простих вуглеводів (цукор, таблетки глюкози, фруктовий сік або солодка газована вода) на випадок виникнення низького рівня глюкози крові.

Бажано вимірювати рівень глюкози в крові через 15 хвилин після закінчення вправ.

Почніть вже сьогодні

Для початку попросіть когось з родичів або друзів приєднатися до Вас у виконанні фізичних вправ. Або виберіть командний вид спорту. Виконання фізичних вправ разом з іншими людьми може приносити радість, а завдяки їх компанії Ви зможете краще дотримуватися своєї програми.

Розпочніть великі зміни з малих.

Якщо Ви їдете на роботу автобусом, спробуйте пройти до наступної автобусної зупинки пішки, а не скористатися найближчою автобусною зупинкою. Можливо, Ви можете прогулятися пішки під час обідньої перерви. Або піднятися по сходах замість того, щоб скористатися ліфтом.

Посилання:

1. Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization, 2010.
2. Global health risk: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization , 2009.
3. Pan XR et al., Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance: The Da Quing IGT and Diabetes Study. Diabetes Care 20: 537-544, 1997.