Эксперты по диабету рекомендуют активный образ жизни в качестве ключевого компонента контроля за диабетом. Регулярная физическая активность может помочь избежать проблем со здоровьем. Следите за своим весом и создавайте условия для повышения эффективности инсулина для уменьшения уровня сахара в крови и лучшего обеспечения энергией.
Попробуйте наслаждаться физической активностью, выполняя различные виды деятельности и присоединяясь к различным группам, или выбрав активность, которая подходит именно Вам:
- Ходите быстрым темпом там, где Вам нравится, например, в парке
- Поднимайтесь по лестнице, когда есть такая возможность
- Плавайте или посещайте занятия по водной аэробике
- Посещайте танцевальные занятия
- Катайтесь на велосипеде на открытом воздухе или занимайтесь на велотренажере в помещении
- Играйте в баскетбол, волейбол, теннис или занимайтесь другими видами группового спорта.
Сниженная физическая активность
Снижение физической активности — это глобальная проблема, которая касается не только взрослых и пожилых людей, но и даже детей. Общая урбанизация и интенсивная глобализация приводит к тому, что мы проводим больше времени сидя за компьютером, ездим на автомобиле и много времени проводим на работе или в школе. И совсем не обращаем внимание на то, что мало двигаемся, не говоря уже о занятиях спортом. Человечество в большей степени преодолело эпидемии инфекционных заболеваний, но не может преодолеть неинфекционные болезни, которые с каждым годом все больше и больше получают распространение, а именно: сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак. Именно низкий уровень физической активности является одним из весомых факторов риска развития этих серьезных болезней¹.
Согласно оценке специалистов, пониженная физическая активность является одной из основных причин развития опухолей молочной железы и прямой кишки, обнаружено, что малоподвижный образ жизни ведут 21-25% больных этими заболеваниями. Также, низкая физическая активность может приводить к развитию диабета 2-го типа — в 27% от общего количества случаев.
Что же мешает нам изменить свои привычки и разорвать круг бездействия?
Мы ссылаемся на перегрузки на работе или учебе, откладываем изменения на следующий понедельник или следующий месяц и делаем все, для того чтобы ничего не менять. Мы проводим свободное время дома сидя у компьютера или телевизора и успокаиваем себя тем, что совсем не хватает времени для занятий спортом. А для того, чтобы что-то изменить, достаточно по крайней мере 1-2 часа просмотра телевизора или компьютера заменить на физическую активность: прогулку в парке, езду на велосипеде или ежедневную утреннюю гимнастику.
Исследования показывают, что изменение образа жизни, который включает в себя по крайней мере 30 минут ежедневной умеренной физической активности и диету с ограниченной калорийностью (25-30 ккал / кг / день), в 1,5 раза уменьшает прогрессирование предиабета и риск развития сахарного диабета 2-го типа.
Занятия в спортзале требует больших энергетических затрат, чем сидение перед телевизором или компьютером. Сидя, мы тратим около 50 ккал в час, а в спортзале — в среднем 300-400 ккал. Физические упражнения помогают потратить избыток калорий, принятых в течение дня и предупреждают их откладывание в виде жировой ткани. Если постоянно заниматься спортом, то обмен веществ значительно улучшается и становится более интенсивным. Но необходимо помнить, что наши мышцы и организм очень быстро адаптируются к определенным упражнениям или нагрузкам, и мы уже не получаем желаемого эффекта. Поэтому, если Вы планируете похудеть, то необходимо увеличивать интенсивность нагрузок или изменить упражнения. Если Вашей целью является похудение и профилактика развития предиабета и сахарного диабета 2-го типа, то физические упражнения будут способствовать расходованию избытка калорий, облегчает контроль массы тела. Регулярные физические упражнения уменьшают отложения жира и увеличивают массу мышц. Ваш внешний вид улучшится по мере того, как наращиваются и укрепляются Ваши мышцы и увеличивается их тонус. Ваше тело станет более гибким и уменьшится риск травмирования во время выполнения физических упражнений или другой физической активности.
Цель выполнения физических упражнений
Если у Вас предиабет (нарушенная толерантность к глюкозе) и Вы планируете похудеть, то физические упражнения вместе с диетой могут помочь:
- Нормализовать уровень сахара в крови;
- Уменьшить риск развития сахарного диабета 2-го типа;
- Снизить вес;
- Предотвратить развитие заболеваний сердца и инсульта;
- Улучшить Ваш внешний вид и самочувствие;
- Снять стресс;
- Нормализовать сон;
- Улучшить обмен веществ.
Если у Вас диабет 2-го типа, то регулярное выполнение упражнений может способствовать:
- Снижению уровня глюкозы в крови;
- Снижению потребности в инсулине;
- Предотвращению развития заболеваний сердца и инсульта;
- Контролю массы тела.
Упражнения для снижения веса
Если Вашей целью является снижение веса, то Вам необходимо комбинировать аэробные и анаэробные упражнения и придерживаться диеты. По возможности, перед началом таких тренировок нужно проконсультироваться с врачом терапевтом, диетологом и тренером — для составления правильной схемы тренировок.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это может быть быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпах, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика, работа в саду и домашняя работа.
Во время этих упражнений, мышцы для своей работы интенсивно используют кислород. Гликоген и жиры, которые находятся в мышцах при наличии кислорода начинают расщепляться. Но, к сожалению, первые 20-30 минут нагрузки, в первую очередь расщепляется гликоген, и только потом подходит очередь жиров. Поэтому для похудения людям с избыточной массой нужно выполнять аэробные нагрузки не менее 30 минут ежедневно.
2. Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения — это силовые упражнения с гантелями, упражнения на тренажерах, бег или езда на велотренажере в течение 3-5 минут с максимальным ускорением, серия приседаний, подтягиваний или отжиманий, прыжки на скакалке, интенсивный подъем по лестнице. Для этого вида упражнений мышцы для своей работы не используют кислород. Мышечная работа должна продолжаться 3-5 минут, после чего необходима 1 минута для восстановления (отдыха). В этих упражнениях выделяются сеты (серии, подходы) — короткий промежуток времени, в течение которого выполняется высоко интенсивная работа. Обычно выполняют 3-4 сета по 10-12-15 одного упражнения и после каждого сета делают 1 минуту отдыха. Тренировки не должно длиться более 50 минут.
3. Сочетание аэробных и анаэробных упражнений
Лучше, когда в одной тренировке объединены аэробные и анаэробные упражнения. Например, тренировка начинается с 5 минутах ходьбы на беговой дорожке или орбитрек, затем выполняется несколько сетов упражнений для мышц рук, ног, туловища и, в конце тренировки — 20-30 минут на беговой дорожке, орбитрек или велотренажере. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.
4. Диета
Сбалансированная диета с ограниченной калорийностью.
Консультация врача
Если у Вас уже выявлен диабет, то прежде всего Вам необходимо обратиться к врачу для проведения общего медицинского осмотра. Обследование поможет выяснить, не будет способствовать Ваша программа физических нагрузок увеличению риска развития осложнений сахарного диабета. Например, тяжесть ретинопатии (поражения сетчатки глаза, может развиваться при сахарном диабете) может увеличиваться при выполнении таких физических упражнений, как прыжки или бег трусцой. Если Вы принимаете инсулин, необходимо помнить, что во время выполнения физических упражнений и часто в течение нескольких часов после этого, уровень глюкозы в крови снижается. Поэтому перед физической нагрузкой и после нее Вам необходимо проверить уровень сахара в крови, чтобы предупредить гипогликемию. Физические упражнения могут способствовать лучшему использованию инсулина клетками Вашего организма. Вы можете стать более чувствительными к инсулину, поэтому, возможно, Вам придется снизить дозу инсулина в те дни, когда вы активны.
Физические упражнения при СД-2
Какие физические нагрузки являются оптимальными при сахарном диабете 2-го типа?
Это зависит от Вашего возраста, стадии и тяжести болезни. Но почти всем подходят физические упражнения умеренной сложности, например, быстрая ходьба. Походка является простым видом физической активности, и Вы можете заниматься ею практически в любом месте. Единственным необходимым оборудованием является удобная одежда и правильно подобранные соответствующего размера обувь и носки. Бег, езда на велосипеде, плавание и танцы также великолепные виды физической активности. Выберите тот вид физической активности, который вам нравится и удобен для Вас. Например, Вы можете заниматься быстрой ходьбой 3 раза в неделю по 30-40 минут и дополнительно заниматься йогой, плаванием или танцами два раза в неделю. Всегда носите с собой идентификатор, на котором должно быть указано, что у Вас сахарный диабет, и приведена информация о лекарственных средствах, которые Вы принимаете, и номер телефона для неотложного связи. В таком случае, если у Вас возникнет проблема при выполнении физических упражнений, другие люди будут знать, к кому обратиться, и как Вам помочь.
Оптимальное время для выполнения физических упражнений для большинства людей с диабетом — через 1-3 часа после приема пищи.
Это время, когда уровень глюкозы в крови является самым высоким, а риск низкого уровня глюкозы в крови (гипогликемии) является самым низким. Лучше не выполнять физические упражнения, когда инсулин или сахароснижающие таблетки достигли своего пика действия. Если Вы не знаете когда это происходит, специалисты, занимающиеся лечением Вашего сахарного диабета, могут рассказать Вам, когда различные лекарственные средства, скорее всего, достигают пика действия.
Если Вы вводите инсулин или принимаете сахароснижающие таблетки, измеряйте уровень глюкозы в крови перед выполнением физических упражнений.
Не занимайтесь физическими упражнениями, если уровень глюкозы в крови очень низкий. И всегда носите с собой пищу с высоким содержанием простых углеводов (сахар, таблетки глюкозы, фруктовый сок или сладкая газировка) на случай возникновения низкого уровня глюкозы крови.
Желательно измерять уровень глюкозы в крови через 15 минут после окончания упражнений.
Начните уже сегодня
Для начала попросите кого-то из родственников или друзей присоединиться к Вам в выполнении физических упражнений. Или выберите командный вид спорта. Выполнение физических упражнений вместе с другими людьми может приносить радость, а благодаря их компании Вы сможете лучше придерживаться своей программы.
Начните большие изменения с малых.
Если Вы едете на работу автобусом, попробуйте пройти до следующей автобусной остановки пешком, а не воспользоваться ближайшей остановкой. Возможно, Вы можете прогуляться пешком во время обеденного перерыва. Или подняться по лестнице вместо того, чтобы воспользоваться лифтом.
Ссылки:
- Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization, 2010.
- Global health risk: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. Geneva, World Health Organization , 2009.
- Pan XR et al., Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance: The Da Quing IGT and Diabetes Study. Diabetes Care 20: 537-544, 1997.
