Такие разные углеводы

Чем отличаются одни углеводы от других, как правильно распределять их в своем рационе и почему, несмотря на заверения модных безуглеводных диет, от них нельзя отказываться — наши лайфхаки для людей с диабетом
Поделиться в facebook
Поделиться в telegram
Поделиться в linkedin
Поделиться в email
Поделиться в print

Уже в первые дни жизни с диабетом человек четко усваивает правило: углеводы поднимают уровень сахара в крови. И во многих сразу возникает вопрос: может, лучше от них вообще отказаться? Ни в коем случае! Углеводы — и это важный источник энергии для нашего организма. Кроме того, не все углеводы одинаково влияют на уровень сахара в крови. А многие из них содержат и другие питательные вещества, которые поддерживают здоровье человека с диабетом. Поэтому давайте разберемся, какие бывают виды углеводов, какие из них являются более желанными и безопасными, а какие — стоит исключить из своего рациона.

Как связаны диабет и углеводы

Чтобы организм любого человека мог нормально функционировать, в крови (помимо прочего) всегда должно быть определенное количество глюкозы (сахара) — от 3,3 до 6 ммоль/л. Инсулин — природный гормон, который расщепляет сахар в крови человека таким образом, чтобы клетки организма могли его использовать как энергию.

Если организм человека не вырабатывает инсулин — это диабет 1-го типа. А когда свой инсулин есть, но клетки к нему не чувствительны, не могут использовать его, чтобы глюкоза перешла в них — это диабет 2-го типа. 1 И в первом, и во втором случаях глюкоза, которая должна перейти в клетки, остается в крови. Когда глюкозы в крови становится слишком много, это приводит к повреждению сосудов и артерий. Именно поэтому появляются такие осложнения диабета как болезни почек, потеря зрения, раны, которые не заживают и тому подобное. Чтобы защитить свой организм от них, людям с диабетом следует удерживать глюкозу крови максимально близко к норме с помощью инсулинотерапии (для сахарного диабета 1) или таблетированных препаратов и/или инсулинотерапии (для сахарного диабета 2), физической нагрузки и сбалансированного питания.

Прием еды непосредственно влияет на уровень глюкозы в крови. 1 Некоторые продукты повышают этот показатель очень быстро, другие — со средней или малой скоростью. Чем медленнее меняется уровень глюкозы в крови, тем легче его контролировать — удерживать в пределах определенной врачом нормы.

Как различные виды углеводов влияют на наш организм

Различные типы углеводов имеют различные преимущества. Американская диабетическая ассоциация (ADA) разделяет углеводы на три категории.

Сахар

Сахара, такие как натуральный сахар во фруктах и молоке, или добавленный сахар в сладких напитках, выпечке, конфетах и тому подобное.

В общем, врачи советуют избегать употребления сахара. Ведь он обычно очень быстро поднимает концентрацию глюкозы в крови человека с диабетом.

В то же время, если уровень сахара в крови человека падает, ADA рекомендует принимать пищу или напитки с 15 граммами так называемых «быстрых» углеводов — то есть продуктов, содержащих сахар или собственно сахар.

Крахмал

Крахмалы, которые содержатся в пшенице, овсянке и других зернах; крахмалистых овощах — кукурузе и картофеля; в сушеных бобовых, чечевице и горохе. Также много крахмалистых углеводов содержится в таких продуктах как: свекла, патиссоны, тыквы и некоторые другие.

Согласно данным ADA, медленная скорость, с которой крахмал выделяет глюкозу в кровь, может помочь предотвратить скачки сахара в крови.

Клетчатка

Клетчатка — часть растительной пищи, которая не усваивается, но помогает нам оставаться здоровыми. Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Употребление клетчатки влияет на организм человека следующим образом:

  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает артериальное давление и холестерин;
  • способствует похудению. 3

Сахара и крахмалы повышают уровень глюкозы крови, а клетчатка — нет. 2

Состав пищи определяет ее гликемический индекс

Также в зависимости от того, какие именно углеводы входят в конкретный продукт, ученые определяют такое понятие как гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро потребляемая вами пища повышает уровень глюкозы крови. За основу взяли ГИ чистой глюкозы — 100. Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше ее ГИ.

Понятно, что диабет легче контролировать, если употреблять в основном продукты со средним (менее 62) и низким (менее 40) ГИ. Это на самом деле не такой уж и короткий перечень. Таблицы с ГИ продуктов широко доступны для пользования.

Продукты со средним ГИ

  • каши из разных круп, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • разнообразные супы;
  • хлеб, овсяное печенье;
  • соки без добавления сахарных сиропов;
  • свежие яблоки, груши, сливы, абрикосы и тому подобное.

Продукты с низким ГИ

  • чечевица красная, соевые бобы;
  • огурцы, помидоры, капуста, листовые салаты;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • персик, грейпфрут, вишня и ягоды;
  • грибы.

Планируя свою диету, недостаточно ориентироваться только на ГИ продуктов. Ведь, например, много кондитерских изделий, таких как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров. Это значительно снижает их пищевую ценность. Таким образом, ГИ не стоит использовать изолированно: следует учитывать также полезность для вашего организма, сколько клетчатки и полезных микроэлементов и витаминов входит к выбранному продукту. 4

Сколько и каких углеводов должен принимать человек с диабетом

По рекомендациям Центра контроля и профилактики заболеваний (CDC), человек с диабетом должен получать около 50% калорий из углеводов.

Итак, если человек съедает 1800 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес, 800-900 этих калорий может поступать из углеводов. CDC объясняет, что это равно примерно 200-225 граммов углеводов в день. 1

Людям, которые находятся на инсулинотерапии инсулинами аналогами, а особенно тем, кто вводит инсулин с помощью инсулиновой помпы, есть смысл рассчитывать точное количество углеводов в своей пищи. На первый взгляд это выглядит сложно, но современные гаджеты и специальные приложения для мобильных телефонов очень облегчают все подсчеты. В то же время это позволяет удерживать ваши сахара близко к норме с минимальным риском гипер- или гипогликемии.

Если же врач считает, что ваша терапия не требует такого совершенного учета каждого грамма углеводов, можете воспользоваться Методом диабетической тарелки. Это довольно простой способ соблюдать правила здорового питания без особых подсчетов, взвешиваний и измерений. Все, что вам понадобится — обычная тарелка.

Как пользоваться Методом диабетической тарелки

  1. Возьмите тарелку диаметром примерно 20 см.
  2. Условно разделите ее на две части и одну из них заполните некрахмалистыми овощами. Такими как: огурцы, брокколи, цветная или брюссельская капуста, морковь, баклажаны, грибы, кабачки, салатная зелень и тому подобное.
  3. Другую половину разделите еще на 2 части, и одну из них (по сути — четверть тарелки) заполните нежирной белковой пищей. Такой как: курица, индейка, другое нежирное мясо, рыба, яйца, сыр, фасоль, чечевица, хумус, фалафель и тому подобное.
  4. Четверть, что осталась, наполните углеводными продуктами. Такими как: каша из крупы, макароны, картофель, фасоль, несладкие йогурты, сухофрукты.

Понятно, что наша пища не всегда вписывается в эту схему. Ведь многие блюда (супы, запеканки, бутерброды, пицца, макароны) сочетают различные типы продуктов. Но решение есть — возьмите составляющие вашего блюда и подумайте, как бы они разместились на тарелке. Например, если вы готовите пиццу, основа будет углеводной пищей, сыр и любое мясо сверху — белками, а томатный соус и все овощи — некрахмалистыми овощами.

Об питании по системе хлебных единиц читайте здесь

Подведем итоги

Углеводы — важный источник энергии для организма каждого человека, и людям с диабетом ни в коем случае нельзя от них отказываться надолго. Вместе с тем потребленные углеводы непосредственно определяют, каким будет уровень глюкозы в вашей крови.

Не все углеводы одинаковы. Сахара и крахмалы способствуют повышению глюкозы крови, в отличие от клетчатки. Большинство продуктов, которые мы едим, содержат в себе сразу несколько видов углеводов, что определяет их гликемический индекс — скорость, с которой после них будет повышаться уровень глюкозы крови.

Планируя меню, людям с диабетом следует ориентироваться не только на ГИ и количество углеводов в продуктах, но и на то, содержат ли они другие питательные вещества и микроэлементы. Чистый сахар и продукты с его добавлением лучше вообще исключить из рациона. Пусть у вас на столе всегда будет больше зелени и овощей — точно не прогадаете.

Больше об особенностях здорового рациона для людей с диа — в разделе питание