Такі різні вуглеводи

Чим відрізняються одні вуглеводи від інших, як правильно розподіляти їх в своєму раціоні та чому, не дивлячись на завіряння модних безвуглеводних дієт, від них не можна відмовлятися – наші лайфхаки для людей з діабетом
Поділитися на facebook
Поділитися на telegram
Поділитися на linkedin
Поділитися на email
Поділитися на print

Вже в перші дні життя з діабетом людина чітко засвоює правило: вуглеводи піднімають рівень цукру в крові. І у багатьох одразу виникає питання: може, краще від них взагалі відмовитися? Ні в якому разі! Вуглеводи – и це важливе джерело енергії для нашого організму. Крім того, не всі вуглеводи однаково впливають на рівень цукру в крові. А багато з них містять також інші поживні речовини, які підтримують здоров’я людини з діабетом. Тому давайте розберемося, які бувають види вуглеводів, які з них є більш бажаними і безпечними, а які – варто виключити зі свого раціону.

Як пов’язані діабет і вуглеводи

Щоб організм будь-якої людини міг нормально функціонувати, в крові (окрім іншого) завжди має бути певна кількість глюкози (цукру) – від 3,3 до 6 ммоль/л. Інсулін – природний гормон, який розщеплює цукор у крові людини таким чином, щоб клітини організму могли його використати як енергію.

Якщо організм людини не виробляє інсулін – це діабет 1-го типу. А коли свій інсулін є, але клітини до нього не чутливі, не можуть використати його, щоб глюкоза перейшла в них – це діабет 2-го типу.1 І в першому, і в другому випадках глюкоза, яка мала б перейти в клітини, залишається в крові. Коли глюкози в крові стає забагато, це призводить до пошкодження судин і артерій. Саме через це з’являються такі ускладнення діабету як хвороби нирок, втрата зору, рани, що не загоюються тощо. Щоб захистити свій організм від них, людям з діабетом варто утримувати глюкозу крові максимально близько до норми за допомогою інсулінотерапії (для цукрового діабету 1) або таблетованих препаратів і/або інсулінотерапії (для цукрового діабету 2), фізичного навантаження та збалансованого харчування.

Вживання їжі безпосередньо впливає на рівень глюкози в крові.1 Деякі продукти підвищують цей показник дуже швидко, інші – з середньою або малою швидкістю. Чим повільніше змінюється рівень глюкози в крові, тим легше його контролювати – утримувати в межах визначеної лікарем норми.

Як різні види вуглеводів впливають на наш організм

Різні типи вуглеводів мають різні переваги. Американська діабетична асоціація (ADA) поділяє  вуглеводи на три категорії.

Цукор

Цукри, такі як натуральний цукор у фруктах та молоці, або доданий цукор у солодких напоях, випічці, цукерках тощо.

Загалом, лікарі радять уникати вживання цукру. Адже він зазвичай дуже швидко піднімає концентрацію глюкозі в крові людини з діабетом.

В той же час, якщо рівень цукру в крові людини падає, ADA рекомендує вживати їжу або напої з 15 грамами так званих “швидких” вуглеводів – тобто продуктів, що містять цукор або власне цукор.

Крохмаль

Крохмалі, які містяться у пшениці, вівсянці та інших зернах; крохмалистих овочах – кукурудзі та картоплі; у сушених бобових, сочевиці та горосі. Також багато крохмалистих вуглеводів міститься у таких продуктах як: буряк, патісони, гарбузи та деякі інші.

Згідно з даними ADA, повільна швидкість, з якою крохмаль виділяє глюкозу в кров, може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові.

Клітковина

Клітковина – частина рослинної їжі, яка не засвоюється, але допомагає нам залишатися здоровими. Клітковина в основному міститься в овочах, фруктах, цільних зернах та бобових.

Вживання клітковини впливає на організм людини наступним чином:

  • підвищує чутливість до інсуліну;
  • знижує артеріальний тиск та холестерин;
  • сприяє схудненню. 3

Цукри та крохмалі підвищують рівень глюкози крові, а клітковина – ні. 2

Склад їжі визначає її глікемічний індекс

Також в залежності від того, які саме вуглеводи входять до конкретного продукту, вчені визначають таке поняття як глікемічний індекс (ГІ). Він показує, як швидко спожита вами їжа підвищує рівень глюкози крові. За основу взяли ГІ чистої глюкози – 100. Чим більше в продукті клітковини, тим менше її ГІ.

Зрозуміло, що діабет легше контролювати, якщо вживати в основному продукти з середнім (менше 62) та низьким (менше 40) ГІ. Це, насправді, не такий вже й короткий перелік. Таблиці з ГІ продуктів широко доступні для користування.

Продукти з середнім ГІ

  • каші з різних круп, макарони з твердих сортів пшениці;
  • різноманітні супи;
  • хліб, вівсяне печиво;
  • соки без додавання цукрових сиропів;
  • свіжі яблука, груші, сливи, абрикоси тощо.

Продукти з низьким ГІ

  • сочевиця червона, соєві боби;
  • огірки, помідори, капуста, листові салати;
  • знежирені кисломолочні продукти;
  • персик, грейпфрут, вишня та ягоди;
  • гриби.

Плануючи свою дієту, недостатньо орієнтуватися тільки на ГІ продуктів. Адже, наприклад, багато кондитерських виробів, таких як шоколад, мають низький ГІ, але високий вміст насичених жирів. Це значно знижує їх харчову цінність. Таким чином, ГІ не варто використовувати ізольовано: слід враховувати також корисність для вашого організму, скільки клітковини і корисних мікроелементів та вітамінів входить до обраного продукту. 4

Скільки і яких вуглеводів має вживати людина з діабетом

За рекомендаціями Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), людина з діабетом повинна отримувати близько 50% калорій із вуглеводів.

Отже, якщо людина з’їдає 1800 калорій на день, щоб підтримувати здорову вагу, 800–900 цих калорій може надходити з вуглеводів. CDC пояснює, що це дорівнює приблизно 200-225 грамів вуглеводів на день. 1

Людям, які знаходяться на інсулінотерапії інсулінами аналогами, а особливо тим, хто вводить інсулін за допомогою інсулінової помпи, є сенс розраховувати точну кількість вуглеводів у своїй їжі. На перший погляд це виглядає складно, але сучасні гаджети і спеціальні додатки до мобільних телефонів дуже полегшують всі підрахунки. В той же час це дозволяє утримувати ваші цукри близько до норми з мінімальним ризиком гіпер- або гіпоглікемій.

Якщо ж лікар вважає, що ваша терапія не потребує такого досконалого врахування кожного граму вуглеводів, можете скористатися Методом діабетичної тарілки. Це досить простий спосіб дотримуватися правил здорового харчування без особливих підрахунків, зважувань та вимірювань. Все, що вам знадобиться – звичайна тарілка.

Як користуватися Методом діабетичної тарілки

  1. Візьміть тарілку діаметром приблизно 20 см.
  2. Умовно розділіть її на дві частини і одну з них заповніть некрохмалистими овочами. Такими як: огірки, броколі, цвітна чи брюсельська капуста, морква, баклажани, гриби, кабачки, салатна зелень тощо.
  3. Іншу половину розділіть ще на 2 частини, і одну з них (по суті – чверть тарілки) заповніть нежирної білковою їжею. Такою як: курка, індичка, інше нежирне м’ясо, риба, яйця, сир, квасоля, сочевиця, хумус, фалафель тощо.
  4. Чверть, що залишилась, наповніть вуглеводними продуктами. Такими як: каша з крупи, макарони, картопля, квасоля, несолодкі йогурти, сухофрукти тощо.

Зрозуміло, що наша їжа не завжди вписується в цю схему. Адже багато страв (супи, запіканки, бутерброди, піца, макарони) поєднують різні типи продуктів. Але рішення є – візьміть складові вашої страви і подумайте, як би вони розмістилися на тарілці. Наприклад, якщо ви готуєте піцу, основа буде вуглеводною їжею, сир та будь-яке м’ясо зверху – білками, а томатний соус та всі овочі – некрохмалистими овочами.

Про харчування по системі хлібних одиниць читайте тут

Підведемо підсумки

Вуглеводи – важливе джерело енергії для організму кожної людини, і людям з діабетом ні в якому разі не можна від них відмовлятися надовго. Разом з тим спожиті вуглеводи безпосередньо визначають, яким буде рівень глюкози у вашій крові.

Не всі вуглеводи однакові. Цукри і крохмалі сприяють підвищенню глюкози крові, на відміну від клітковини. Більшість продуктів, які ми їмо, містять в собі одразу кілька видів вуглеводів, що визначає їхній глікемічний індекс – швидкість, з якою після них буде підвищуватися рівень глюкози крові.

Плануючи меню, людям з діабетом варто орієнтуватися не тільки на ГІ та кількість вуглеводів у продуктах, але й на те, чи містять вони інші поживні речовини та мікроелементи. Чистий цукор та продукти з його додаванням краще взагалі виключити з раціону. Хай у вас на столі завжди буде більше зелені та овочів – точно не прогадаєте.

Більше про особливості здорового раціону для людей з діа – у розділі Харчування

UA21CD00056