Комусь везе отримати «лайт-версію» дієти, хтось «нагороджений» великим переліком обмежень у раціоні, але усім без виключення радять включати до меню свіжі овочі. А ось які саме з них можна їсти, та котрі є найкориснішими – ми дослідимо у нашій статті.
Вплив вживання овочів на організм людини з діабетом
Глікемічний індекс продуктів, що оцінює швидкість засвоєння вуглеводів, котрі містяться у конкретних продуктах – є одним з основних параметрів, на який необхідно звертати увагу.
За глікемічним індексом розрізняють три ступеня «важкості» харчів:
- ГІ до 55 % – продукти, що засвоюються повільно, не викликаючи різких стрибків рівня глюкози у крові (безпечна їжа для людей і з 1-им, і з 2-им типом діабету);
- ГІ 56-69 % – категорія продуктів, котрі слід вживати обережно, ретельно вираховуючи доцільну порцію (особливо для тих, хто отримує інсулін);
- ГІ 70-100 % – вуглеводна «бомба» у вигляді цукру та занадто солодких смаколиків (продукти, що знаходяться у «чорному списку» для людей з діабетом, від їх вживання слід, якщо вам важко контролювати себе, повністю відмовитись, або включати до раціону у мізерних, дозволених медиками, дозах). 1
Наше завдання – виявити серед моря рослинних продуктів ті, що мають низький глікемічний індекс. Це дозволить значно урізноманітнити меню.
Але чому саме овочі
Крім вітамінів та мінералів – стандартного корисного «навантаження» продуктів природного походження, овочі мають ще один важливий плюс: наявність у складі клітковини.
Клітковина – харчові волокна, що містяться у рослинних продуктах. Вони не засвоюються та не перетравлюються в організмі, натомість:
- знижують ризик появи серцево-судинних захворювань;
- знижують рівень холестерину;
- за рахунок відчуття ситості після вживання таких об’ємних, проте, «полегшених» харчів, допомагають стежити за оптимальною вагою тіла. 2
Чи геть усі овочі є корисними
Переважна більшість овочів мають низький глікемічний індекс. Але є одна «панна», до котрої слід відноситися з обережністю.
Мова йде про картоплю – продукт з високим вмістом вуглеводів. І, хоч ми з вами не уявляємо життя без рідної картопельки, за наявності діабету її вживання слід тримати під ретельним контролем.
Порція у 75-80 г (1/2 стакану) містить наступну кількість вуглеводів:
- сира картопля – 11,8 г;
- запечена – 13,1 г;
- варена – 15,7 г;
- запечена у духовці 17,8 г;
- приготована у мікрохвильовці – 18,2 г;
- приготована у фритюрі – 36,5 г. 3
Отже, бачимо, якщо запечена або варена картопля виглядає ще більш-менш «пристойно», то класична фрі просто напхана вуглеводами.
Врахуйте, що ми зазначили вміст вуглеводів у маленькій жменьці картоплі, звичайна ресторанна порція є набагато більшою за половину стакана.
«Найпідступнішим» є картопляне пюре – рідка страва миттєво всмоктується та швидко підвищує рівень цукру у крові. 4
При плануванні раціону доцільно використовувати систему хлібних одиниць.
TOP-5 найкращих
А тепер ближче до конкретики – які саме овочі вважають найкориснішими для людей з ЦД?
Капуста
Качанна капуста – ідеальний харчовий супутник людини з діабетом.
- Глікемічний індекс капусти – до 10 одиниць.
- У 1 стакані нарізаної сирої капусти 22 калорії.
- Капуста багата на калій, фолієву кислоту та вітамін К. 5
Свіжі огірки
Свіжий огірок не лише жаданий вісник ранньої весни, він ще й чудово підходить для харчування людей з цукровим діабетом.
- Глікемічний індекс свіжого огірка – 15.
- У стакані порізаного сирого огірка 16 калорій.
- У складі огірків є вітаміни В, С, К, калій, магній та фосфор. 6
Кабачки (цукіні)
Кабачок для людини з діабетом теж бажаний гість на столі.
- Глікемічний індекс цукіні – 15.
- 1 стакан нарізаних кабачків – це усього 17 калорій.
- Цукіні – справжній скарб. У ньому містяться вітаміни С, А, В6, К, калій, марганець, кальцій, цинк та багато інших корисних складових. 7
Баклажан
Баклажани, або, як у нас кажуть, «синенькі», вельми корисні для людей з ЦД.
- Глікемічний індекс баклажана становить 15.
- У 1 стакані подрібнених відварених (сушених) баклажанів без солі 35 калорій.
- У складі баклажану – вітаміни С, А, К, Е, тіамін, рибофлавін, ніацин, кальцій, магній, фосфор, калій, цинк, фолієва кислота та вітаміни групи В. 8
Цвітна капуста
Родичка качанної, цвітна капуста теж має поважний статус діа-позитивного продукту.
- Глікемічний індекс цвітної капусти – до 15.
- Стакан відвареної подрібненої цвітної капусти містить 29 калорій.
- У «скарбничці» цвітної капусти – вітаміни С і К та велика кількість антиоксидантів. 9
Цей набір овочів з тих, про які жартують, що ви витратите на засвоєння страви більше калорій, ніж у ній міститься. Непогана рекомендація для тих, хто мусить весь час слідкувати за власним меню (а також контролювати вагу)!
Але не забувайте, за умови грамотного самоконтролю, вам можна їсти усе. Адже діабет не є господарем вашого життя. Лише ви самі визначаєте, що саме вам сьогодні до смаку!
