Кому-то везет получить «лайт-версию» диеты, кто-то «награжден» большим перечнем ограничений в рационе, но всем без исключения советуют включать в меню свежие овощи. А вот какие именно из них можно есть, и которые являются полезными — мы исследуем в нашей статье.
Влияние употребления овощей на организм человека с диабетом
Гликемический индекс продуктов оценивает скорость усвоения углеводов, которые содержатся в конкретных продуктах — один из основных параметров, на который необходимо обращать внимание.
По гликемическому индексу различают три степени «тяжести» продуктов:
- ГИ до 55% — продукты, усваиваются медленно, не вызывая резких скачков уровня глюкозы в крови (безопасная пища для людей и с первым, и с вторым типом диабета);
- ГИ 56-69% — категория продуктов, которые следует употреблять осторожно, тщательно высчитывая целесообразную порцию (особенно для тех, кто получает инсулин)
- ГИ 70-100% — углеводная «бомба» в виде сахара и слишком сладких вкусностей (продукты, которые находятся в «черном списке» для людей с диабетом, от их употребления следует, если вам трудно контролировать себя, полностью отказаться, либо включать в рацион в мизерных, разрешенных медиками, дозах). 1
Наша задача — выявить среди моря растительных продуктов имеющие низкий гликемический индекс. Это позволит значительно разнообразить меню.
Но почему именно овощи
Кроме витаминов и минералов — стандартной полезной «нагрузки» продуктов природного происхождения, овощи имеют еще один важный плюс: наличие в составе клетчатки.
Клетчатка — пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах. Они не усваиваются и не перевариваются в организме, взамен:
- снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижают уровень холестерина;
- за счет ощущения сытости после употребления таких объемных, однако, «облегченных» продуктов, помогают следить за оптимальным весом тела. 2
Абсолютно ли все овощи являются полезными
Подавляющее большинство овощей имеют низкий гликемический индекс. Но есть одна «госпожа», к которой следует относиться с осторожностью.
Речь идет о картофеле — продукте с высоким содержанием углеводов. И, хотя мы с вами не представляем жизни без родной картошечки, при наличии диабета ее употребление следует держать под тщательным контролем.
Порция в 75-80 г (1/2 стакана) содержит следующее количество углеводов:
- сырая картошка — 11,8 г;
- запеченная — 13,1 г;
- вареная — 15,7 г;
- запеченная в духовке 17,8 г
- приготовленная в микроволновке — 18,2 г;
- приготовленная во фритюре — 36,5 г. 3
Итак, мы видим, если запеченная или вареная картошка выглядит еще более-менее «прилично», то классическая фри просто напичкана углеводами.
Учтите, что мы отметили содержание углеводов в маленькой горстке картофеля, обычная ресторанная порция намного больше половины стакана.
«Наиболее коварным» является картофельное пюре — жидкая пища мгновенно всасывается и быстро повышает уровень сахара в крови. 4
При планировании рациона целесообразно использовать систему хлебных единиц.
TOP-5 лучших
А теперь ближе к конкретике — какие именно овощи считают полезными для людей с СД?
Капуста
Кочанная капуста — идеальный пищевой спутник человека с диабетом.
- Гликемический индекс капусты — до 10 единиц.
- В 1 стакане нарезанной сырой капусты 22 калории.
- Капуста богата калием, фолиевой кислотой и витамином К. 5
Свежие огурцы
Свежий огурец не только вожделенный вестник ранней весной, он еще и прекрасно подходит для питания людей с сахарным диабетом.
- Гликемический индекс свежего огурца — 15.
- В стакане порезанного сырого огурца 16 калорий.
- В составе огурцов есть витамины В, С, К, калий, магний и фосфор. 6
Кабачки (цуккини)
Кабачок для людини з діабетом теж бажаний гість на столі.
- Гликемический индекс цуккини — 15.
- 1 стакан нарезанных кабачков — это всего 17 калорий.
- Цуккини — настоящее сокровище. В нем содержатся витамины С, А, В6, К, калий, марганец, кальций, цинк и много других полезных составляющих. 7
Баклажан
Баклажаны, или, как у нас говорят, «синенькие», весьма полезны для людей с СД.
- Гликемический индекс баклажана составляет 15.
- В 1 стакане измельченных отваренных (сушеных) баклажанов без соли 35 калорий.
- В составе баклажана — витамины С, А, К, Е, тиамин, рибофлавин, ниацин, кальций, магний, фосфор, калий, цинк, фолиевая кислота и витамины группы В. 8
Цветная капуста
Родственница кочанной, цветная капуста тоже имеет солидный статус диа-положительного продукта.
- Гликемический индекс цветной капусты — до 15.
- Стакан отварной измельченной цветной капусты содержит 29 калорий.
- В «копилке» цветной капусты — витамины С и К и большое количество антиоксидантов. 9
Этот набор овощей из тех, о которых шутят, что вы потратите на усвоение блюда больше калорий, чем в ней содержится. Неплохая рекомендация для тех, кто должен все время следить за своим меню (а также контролировать вес)!
Но не забывайте, при условии грамотного самоконтроля, вам можно есть все. Ведь диабет не является хозяином вашей жизни. Только вы сами определяете, что именно вам сегодня по вкусу!
