Що таке клітковина?
Клітковина або харчові волокна – тип вуглеводу, який міститься у рослинній їжі. Тіло не поглинає та не перетравлює харчові волокна, проте вони дуже важливі для його нормального функціонування.
Є два типи клітковини – розчинна та нерозчинна. Розчинну клітковину можна отримати з вівса, вівсянки, насіння льону, фруктів та овочів, горіхів, квасолі, сої та сочевиці. На нерозчинну клітковину багаті цільнозерновий хліб, злаки, горіхи, насіння та шкірка деяких овочів.1
Навіщо мені їсти клітковину?
На це є багато причин. По-перше, розчинна клітковина сповільнює всмоктування деякого жиру та холестерину з їжі в кров. Так вона знижує рівень тригліцеридів та холестерину.2 Дослідження показали, що харчові волокна зменшують ризик серцево-судинних захворювань та стабілізують артеріальний тиск.3
Клітковина стабілізує рівень глюкози у людей з діабетом, сповільнюючи потрапляння цукру у кров. Тим, у кого цієї хвороби немає, харчові волокна теж корисні – їх наявність у раціоні знижує ризик отримати діабет 2-го типу.3
Клітковина – помічник для дотримання здорової ваги. Продукти з високим вмістом харчових волокон ситніші за продукти з їх малою кількістю. Отже, щоб наїстися, вам буде достатньо і невеликої порції страви з клітковиною.3
Харчові волокна буквально подовжують наше життя. Дослідження довели, що регулярне вживання клітковини зменшує ризик захворіти на серцево-судинні захворювання та всі види раку.3
Клітковина полегшує процес випорожнення. Харчові волокна збільшують масу та розмір калових мас та пом’якшують їх. Об’ємний кал виводиться краще, тому зменшується вірогідність запору. Рідкий та водянистий стул вона навпаки згущує, тому що забирає з нього зайву воду. І це ще не все: раціон з високим вмістом харчових волокон знижує ризик розвитку геморою.3
Також харчові волокна важливі для нормальної детоксикації організму. Наше тіло постійно розщеплює залишки гормонів, ліків, синтетичних харчових добавок та токсинів із навколишнього середовища. Більша частина детоксикації відбувається у печінці. Після цього кінцеві продукти часто виходять з жовчю. Клітковина зв’язує токсини та дозволяє нашому тілу виводити ці відходи. Якщо клітковини у раціоні буде недостатньо, токсини можуть повернутися назад у печінку. Тоді їй доведеться переробляти їх ще раз. Сили печінки обмежені, тому частина токсинів може потрапити у кров.2
Про інші корисності, котрі слід додати до свого меню – у матеріалі «Дієтичні добавки у діа-раціоні»
Скільки клітковини мені треба їсти вдень?
Американська діабетологічна асоціація рекомендує вживати від 25 до 50 грамів харчових волокон щодня.4
Звідки взяти ці 50 грамів?
50 грамів на день може здаватися великою кількістю, особливо якщо до цього клітковина не була «в пошані». Проте, на такий випадок є декілька лайфхаків.
- Починайте з самого ранку. На сніданок обирайте пластівці з високим вмістом харчових волокон – 5 і більше грамів на порцію. Купуйте ті злаки, на упаковці яких написано «зерно», «висівки» чи «клітковина». Ще варіант – додати декілька столових ложок пшеничних висівок у пластівці чи кашу.
Про те, як правильно «читати» продуктові етикетки, дізнаєтесь у статті «Вчимося розуміти етикетки продуктів»
- Перейдіть на цільнозернові продукти. Старайтеся замінити щонайменше половину своїх зернових продуктів на продукти з цілого зерна. Також спробуйте бурий та чорний рис як альтернативу білому, ячмінь, цільнозернову пасту та булгур.
- Зробіть випічку кориснішою. Замініть біле борошно на цільнозернове, додавайте пластівці та висівки у кекси, торти та печиво.
- Налягайте на бобові. Квасоля, горох та сочевиця – чудові джерела клітковини, придивіться до них.
- Їжте більше фруктів та овочів. Намагайтеся з’їдати п’ять чи більше порцій на день.
- Допомагайте собі перекусами. Свіжі фрукти, сирі овочі та цільнозернові крекери і смачні, і містять багато харчових волокон. У горіхах та сухофруктах теж багато клітковини, проте з ними треба бути обережними – вони калорійні.3
Продукти з клітковиною можна їсти окремо чи з іншими стравами. Наприклад, до звичного салату можна додати квасолю.
Не забувайте рахувати, скільки ви з’їдаєте вуглеводів, адже перевищити денну норму легко. Наприклад, півчашки квасолі має стільки ж вуглеводів, скільки і третина чашки макаронів.4
Докладніше про вуглеводи у діа-раціоні – у матеріалі «Вуглеводи та діабет»
Харчові волокна корисні для організму. Проте, якщо додати до раціону забагато клітковини надто швидко, тіло може збунтуватися. Можливе утворення газів у кишечнику, здуття та спазми. Збільшуйте кількість клітковини поступово протягом декількох тижнів. Це допоможе природнім бактеріям у вашій травній системі звикнути до змін.
Увага! Не забувайте пити воду – найкраще клітковина працює саме у дуеті з нею.3
Клітковина – справжня помічниця нашого організму. Не нехтуйте нею – і ваше харчування буде в порядку, і вам буде легше утримувати свої цукри у нормі.
