Что такое клетчатка?
Клетчатка или пищевые волокна — тип углеводов, который содержится в растительной пище. Тело не поглощает и не переваривает пищевые волокна, однако они очень важны для его нормального функционирования.
Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимую клетчатку можно получить из овса, овсянки, семян льна, фруктов и овощей, орехов, фасоли, сои и чечевицы. Нерастворимой клетчаткой богаты цельнозерновой хлеб, злаки, орехи, семена и кожура некоторых овощей.1
Зачем мне есть клетчатку?
На это есть много причин. Во-первых, растворимая клетчатка замедляет всасывание некоторого жира и холестерина из пищи в кровь. Так, она снижает уровень триглицеридов и холестерина.2 Исследования показали, что пищевые волокна уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и стабилизируют артериальное давление.3
Клетчатка стабилизирует уровень глюкозы у людей с диабетом, замедляя попадания сахара в кровь. Тем, у кого этой болезни нет, пищевые волокна тоже полезны — их наличие в рационе снижает риск получить диабет 2-го типа.3
Клетчатка — помощник для поддержания здорового веса. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон сытнее чем продукты с их малым количеством. Итак, чтобы наесться, вам будет достаточно и небольшой порции блюда с клетчаткой.3
Пищевые волокна буквально продлевают нашу жизнь. Исследования доказали, что регулярное употребление клетчатки снижает риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и всеми видами рака.3
Клетчатка облегчает процесс опорожнения. Пищевые волокна увеличивают массу и размер каловых масс и смягчают их. Объемный кал выводится лучше, поэтому уменьшается вероятность запора. Жидкий и водянистый стул она наоборот сгущает, потому что забирает из него лишнюю воду. И это еще не все: рацион с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития геморроя.3
Также пищевые волокна важны для нормальной детоксикации организма. Наше тело постоянно расщепляет остатки гормонов, лекарств, синтетических пищевых добавок и токсинов из окружающей среды. Большая часть детоксикации происходит в печени. После этого конечные продукты часто выходятся с желчью. Клетчатка связывает токсины и позволяет нашему телу выводить эти отходы. Если клетчатки в рационе будет недостаточно, токсины могут вернуться обратно в печень. Тогда ей придется перерабатывать их еще раз. Силы печени ограничены, поэтому часть токсинов может попасть в кровь.2
О других полезностях, которые следует добавить в свое меню — в материале «Диетические добавки в диа-рационе»
Сколько клетчатки мне надо есть днем?
Американская диабетологическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 50 граммов пищевых волокон каждый день.4
Откуда взять эти 50 граммов?
50 граммов в день может показаться большим количеством, особенно если до этого клетчатка не была «в почете». Однако, на такой случай есть несколько лайфхаков.
- Начинайте с самого утра. На завтрак выбирайте хлопья с высоким содержанием пищевых волокон — 5 и более граммов на порцию. Покупайте те злаки, на упаковке которых написано «зерно», «отруби» или «клетчатка». Еще вариант — добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в хлопья или кашу.
О том, как правильно «читать» продуктовые этикетки, узнаете в статье «Учимся понимать этикетки продуктов»
- Перейдите на цельнозерновые продукты. Старайтесь заменить как минимум половину своих зерновых продуктов на продукты из цельного зерна. Также попробуйте бурый и черный рис в качестве альтернативы белому, ячмень, цельнозерновую пасту и булгур.
- Сделайте выпечку полезной. Замените белую муку на цельнозерновую, добавляйте хлопья и отруби в кексы, торты и печенье.
- Налегайте на бобовые. Фасоль, горох и чечевица — прекрасные источники клетчатки, присмотритесь к ним.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь съедать пять или более порций в день.
- Помогайте себе перекусами. Свежие фрукты, сырые овощи, цельнозерновые крекеры и вкусны, и содержат много пищевых волокон. В орехах и сухофруктах тоже много клетчатки, однако с ними надо быть осторожными — они калорийны.3
Продукты с клетчаткой можно есть отдельно или с другими блюдами. Например, к привычному салату можно добавить фасоль.
Не забывайте считать, сколько вы съедаете углеводов, ведь превысить дневную норму легко. Например, полчашки фасоли содержит столько же углеводов, сколько и треть чашки макарон.4
Подробнее об углеводах в диа-рационе — в материале «Углеводы и диабет»
Пищевые волокна полезны для организма. Однако, если добавить в рацион много клетчатки слишком быстро, тело может взбунтоваться. Возможно образование газов в кишечнике, вздутие и спазмы. Увеличивайте количество клетчатки постепенно в течение нескольких недель. Это поможет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе привыкнуть к изменениям.
Внимание! Не забывайте пить воду — клетчатка лучше работает именно в дуэте с ней.3
Клетчатка — настоящая помощница для нашего организма. Не пренебрегайте ею — и ваше питание будет в порядке, и вам будет легче удерживать свои сахара в норме.
